TTT-lehti: Takamuksen työvuoro – lantionnosto saa pakarat, alaselän ja takareidet ahkeroimaan

Uutinen  09.06.2022

Pakaralihaksella on tärkeä tehtävä ylläpitää asentoa ylös noustessa ja liikkuessa. Istumatyötä tekevän on tärkeää vahvistaa myös alaselkää.

Pakaralihasta olisi hyvä herätellä ja voimistaa päivän mittaan, koska istuessa se lepää ja voi jäädä ikään kuin nukuksiin. Jos pakarat ovat heikot, muille kehon lihaksille ja nivelille kohdistuu liikaa kuormaa, mikä voi johtaa lantion virheasentoon, ryhtiongelmiin ja selkäkipuihin.

Kun olet vahvistanut lihaksia perusliikkeellä, lisää siihen jalannosto. Kokeile liikettä myös rullaamalla jumppamatto jalkapohjien alle. Silloin liike haastaa entistä enemmän takaosan lihaksia ja tasapainoa ylläpitäviä keskivartalon lihaksia.

Lantionnosto

Asetu selällesi jalat koukussa. Säilytä selässä lantion normaali kaariasento.

Aktivoi ensin pakaralihakset niitä puristamalla, ja nosta sitten lantio ylös. Laske alas ja toista liikettä 15-20 kertaa.

Jalannosto

Lähtöasento on sama kuin edellä. Nosta lantio ylös ja pidä ylhäällä liikkumatta. Nosta jalkaa vuorotellen ylös. Pidä tukijalan pakara tiukasti töissä noston aikana.

Laske lantio alas ja toista liikettä 15-20 kertaa.

Takamuksen työvuoro -jumppaohje aloittaa Istujan jumppa -sarjan, joka jatkuu kaikissa vuoden 2022 lehdissä.

Artikkeli on julkaistu 1.2.2022 mediakumppanimme TTT-lehden sivuilla.